L’avocado: le sue proprietà ed i grandi benefici per la salute

L’AVOCADO: LE SUE PROPRIETA’ ED I GRANDI BENEFICI PER LA SALUTE

L’avocado è il frutto di una pianta che cresce velocemente, la Persea americana. Ne esistono principalmente di tre qualità: messicano (avocado Fuerte), guatemaltesco (avocado Hass, ritenuto quello di migliore qualità) e delle Indie occidentali.

A differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati, mentre lo è di grassi. Questo frutto contiene acido oleico, presente sia nell’avocado che nell’olio d’oliva, che appartiene ai grassi monoinsaturi ed è noto per la sua benefica azione su cuore, cervello e arterie e perché ha proprietà sazianti. L’avocado fornisce anche Omega6 e una piccola quantità di Omega3. Sono una fonte eccellente di Vitamina E, potassio (un avocado contiene una quantità di potassio pari a 2-3 banane) e vitamine del gruppo B.

 

Benefici per la salute

Ricco di grassi monoinsaturi, l’avocado è secondo solo alle olive per i grassi polinsaturi. In un avocado i grassi costituiscono il 20% della polpa, un valore 20 volte superiore a quello dei frutti. I suoi olii (acido oleico e linoleico) possono abbassare in maniera significativa i livelli di colesterolo totale e del colesterolo cattivo LDL in maniera moderata con anche un aumento dell’11% del colesterolo buono HDL.

Oltre alla parte lipidica l’avocado contiene molte vitamine come la A, C, E e la K che sono essenziali per il mantenimento del benessere della pelle e delle membrane di tutto il nostro corpo. Inoltre, hanno una funzione antiossidante che unita anche ad altri fitonutrienti e principi attivi presenti nella polpa del avocado forniscono un eccellente azione antinvecchiamento perché contrastano i radicali liberi circolanti.

Altra vitamina presente nella polpa di avocado è la vitamina D che è indispensabile per il metabolismo e l’assorbimento del calcio oltre che per altra funzione nel nostro corpo. La giusta presenza di vitamina D nella dieta permette di prevenire l’osteoporosi, l’artrite e l’artrosi. In linea generale l’avocado è quindi indicato per tutte le situazioni in cui vi è un’infiammazione e anche quando vi è stress ossidativo.

Nella parte minerale invece troviamo che l’avocado è ricco di magnesio e potassio ed è povero di sodio e quindi diventa un ottimo alimento da utilizzare quando facciamo sport o siamo sotto sforzo fisico oltre che nei soggetti con ipertensione.

Nel avocado troviamo anche i folati che sono importanti per le donne che aspettano un bambino e quindi durante il periodo di gravidanza.

 

Controindicazioni

Gli avocado contengono degli enzimi (chitinosi) che possono causare delle reazioni allergiche nelle persone sensibili al lattice. In questo caso è necessario evitare di toccare e mangiare l’avocado. Il trattamento con etilene per aumentarne la maturazione può aumentare la presenza di questi enzimi allergenici; si raccomanda infatti di scegliere frutta di coltivazione biologica non trattata poiché hanno meno composti allergenici.

 

Come si sceglie e si conserva un avocado

Gli avocado dovrebbero cedere ad una leggera pressione. Da evitare i frutti molto maturi con polpa marrone che risultano troppo morbidi al tatto. Un avocado matura in pochi giorni lasciato a temperatura ambiente. Con la maturazione la buccia diventa più scura. Gli avocado non vanno messi in frigo fino a quando non sono maturi. Una volta maturi se sono intatti e non tagliati in frigo si conservano fino ad una settimana; quando vengono tagliati o ridotti in purea si conservano in frigo per un paio di giorni. Una volta tagliata la buccia ed esposta la polpa all’aria per evitare l’annerimento spruzzare qualche di succo di limone.

 

RICETTE A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI (low carb), in cui si può beneficiare dell’utilizzo dell’avocado.

 

Colazione

 

MOUSSE DI AVOADO AL CACAO

Ingredienti per 4 porzioni

• 250 gr di polpa di avocado maturo
• 3 cucchiai di cacao amaro in polvere
• eritritolo o stevia
• 3 cucchiai di latte di cocco

Procedimento:

Tagliare a pezzi la polpa di avocado e mettere in un mixer con il cacao, l’eritritolo, il latte di cocco.

Azionare il mixer fino a ottenere un composto cremoso, se fosse necessario aggiungere altro latte

di cocco. Inserire la mousse in coppette.

 

FRULLATO CON AVOCADO

Ingredienti:

– 1 tazza di latte di cocco

– mezzo avocado congelato

– 1 cucchiaio di burro ghee

– 1 cucchiaio di semi di chia, imbevuto in 3 cucchiai di acqua per 10 minuti

– 2 cucchiaini di cacao in polvere

– aggiungere un po’ d’acqua o latte di cocco (se necessario)

– eritritolo a piacere

Procedimento:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla finché il composto non sarà omogeneo.

 

Pranzi e cene

INSALATA DI MELONE CON GAMBERI E AVOCADO

Ingredienti per 2 porzioni

• 1 melone
• 1 avocado
• 400 gr di gamberi sgusciati
• Il succo di ½ limone
• 2 cucchiai di aceto di mele
• Sale marino
• Olio evo

Procedimento:

Tagliare a metà il melone, pulirlo dai semi. Tagliarlo a cubetti. Cucinare i gamberi in una padella con

olio, sale e un goccio di aceto di mele. Bastano 5 minuti. Pulire l’avocado e tagliarlo a cubetti.

 

INSALATA DI PESCE CON OLIVE E AVOCADO

Per persona

• 200 gr di filetti di pesce merluzzo o nasello o coda di rospo
• 1 lattuga piccola
• 6 olive nere denocciolate
• 6 olive verdi denocciolate
• ½ avocado maturo
• Succo di ½ limone
• Qualche foglia di basilico
• 1 cucchiaio di erba cipollina fresca
• Sale marino integrale
• Olio Evo per condire

Procedimento:

Immergere il pesce in acqua bollente e cuocere a fiamma media per circa 10 minuti. Scolare e

lasciare raffreddare, quindi tagliare a cubetti. Pulire la lattuga e tagliarla a listarelle.

Preparare la citronette alle erbe: in una ciotola mescolare le erbette aromatiche tritate, unire il

succo spremuto di limone, il sale e l’olio EVO. Mescolare bene fino a ottenere un’emulsione.

Sbucciare l’avocado e tagliare a cubetti. Tagliare le olive a metà. Disporre tutti gli ingredienti in una

insalatiera, condire con la citronette e mescolare bene. Servire

 

AVOCADO RIPIENO DI TONNO

Ingredienti per porzione

1 avocado tagliato a metà nel senso della lunghezza, senza nocciolo

70 grammi di tonno all’olio evo sgocciolato

30 grammi di maionese (fatta in casa – vedi ricetta)

20 grammi di gambo di sedano tritato finemente

15 grammi di cipolla rossa tritata finemente

Sale q.b.

Pepe q.b.

Erba cipollina fresca q.b.

Procedimento:

Preparazione In una piccola ciotola, mescola insieme il tonno al naturale sgocciolato, la maionese, il gambo di sedano e la cipolla, fino a quando sono ben combinati. Condisci con sale e pepe, a piacere. Per servire, copri ogni metà di avocado con una quantità uguale di ripieno di tonno e guarnisci con l’erba cipollina .

Dott.ssa Maria Chiara Destro